改善认知功能：10 种提升大脑健康的方法及认知测试准备
引言：释放大脑潜力：认知健康指南
在快节奏的世界中，我们优先关注身体健康和均衡饮食，但我们的大脑健康呢？清晰思考、记忆信息和解决问题的能力对我们的生活质量至关重要。好消息是，您有能力显著 改善认知功能，并在未来几年内保护您的大脑。忘掉速成法或灵丹妙药；真正的认知健康源于采纳可持续的、有科学依据的习惯，以促进长期的大脑健康。但在开始任何新疗法之前，了解您的起点至关重要。进行可靠的 认知测试 是建立基线的最佳方式。了解您当前的认知状况是迈向更敏锐、更有韧性思维的第一步。本指南将引导您了解十种可操作的策略，以增强您的大脑健康，使您能够掌控自己的认知未来。要发现您独特的认知优势和需要改进的领域，您可以立即 开始您的免费测试。
通过积极生活和锻炼来 促进大脑健康
体育活动是保持大脑健康最有效的方法之一。运动会增加流向大脑的血液，输送必需的氧气和营养物质。它还会刺激生长因子的释放，这些生长因子能促进脑细胞的健康并鼓励新神经连接的生长。
体育活动与认知增强之间的联系
当您进行规律的体育活动时，您的身体会产生一种名为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质。将 BDNF 视为大脑的肥料——它支持现有神经元的存活，并鼓励新神经元的生长和分化。更高水平的 BDNF 与更好的记忆力、学习能力和整体认知增强有关。
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坚持有氧运动：能让您心跳加速的活动，如快走、游泳、骑自行车或跳舞，对大脑健康非常有益。目标是每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动。这不仅能提高 BDNF，还有助于减少炎症和胰岛素抵抗，这两者都对脑细胞有益。
- 融入力量训练：不要忽视举重或进行自重锻炼的力量。每周两次的力量训练已被证明可以改善执行功能技能，如规划、组织和注意力。这类锻炼挑战您的大脑学习新的运动模式，进一步加强神经通路。通过 定期认知测试 跟踪您的进展，可以显示您新健身习惯的积极效果。
滋养您的思维：实现最佳认知功能的营养
您所吃的食物对您大脑的结构和功能有着直接而深远的影响。有益大脑健康的饮食富含维生素、矿物质、抗氧化剂和健康脂肪，这些物质可以抵御有害的氧化应激和炎症。
益智食物和饮食模式
您不需要奇特的补充剂来滋养您的大脑——只需专注于完整的、未经加工的食物。做出明智的饮食选择是长期保护您认知技能的基石。
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采纳地中海式饮食：这种饮食模式强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和健康脂肪（如橄榄油），同时限制红肉和加工食品。它富含抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸，这些对构建和维持脑细胞膜至关重要。研究始终将这种饮食与较低的认知能力下降和痴呆症风险联系起来。
- 优先摄入 Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸存在于多脂鱼类（如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼）以及亚麻籽、核桃和奇亚籽中，是构成大脑的重要组成部分。它们在记忆和情绪中起着关键作用，并具有强大的抗炎特性。
水合作用和微量营养素的重要作用
经常被忽视的简单补水对于达到最佳认知表现至关重要。即使是轻微的脱水也会损害注意力、记忆力和其他认知能力。
- 保持持续水分充足：您的大脑大约 75% 是水。养成全天饮水的习惯，而不仅仅是在感到口渴时。适当的补水确保您的大脑拥有最佳能量产生和神经递质功能所需的液体。随身携带水瓶是一个很好的提醒。在做出重大生活方式改变之前，明智的做法是进行 在线认知测试 并 获取您的认知报告 以跟踪您的进展。
充电您的认知：优质睡眠的力量
睡眠并非被动状态；它是大脑恢复和记忆巩固的活跃时期。在深度睡眠期间，大脑会清除在清醒时积累的毒素，包括与阿尔茨海默病相关的蛋白质β-淀粉样蛋白。
睡眠如何改善记忆和认知表现
在您睡觉时，您的大脑会处理并巩固您白天形成的记忆。这个过程，被称为记忆巩固，对于学习和保留新信息至关重要。缺乏优质睡眠会扰乱这个过程，导致健忘、注意力难以集中和解决问题能力下降。
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保持一致的睡眠时间表：每天大约在同一时间睡觉和起床，即使在周末也是如此。这有助于调节您的身体内部时钟，即昼夜节律，从而带来更具恢复性的睡眠。一致性是解锁睡眠全部认知益处的关键。
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优化您的睡眠环境：创建一个黑暗、安静、凉爽的睡眠圣地。睡前至少一小时避免接触屏幕（手机、平板电脑、电视）发出的蓝光，因为它会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是向身体发出睡眠信号的激素。
保持大脑敏锐：精神刺激与终身学习
就像您的肌肉一样，您的大脑也受益于良好的锻炼。参与精神刺激活动有助于建立认知储备——大脑抵御神经损伤的能力。您越是挑战您的思维，它就会变得越强壮、越适应。
认知增强的参与性活动
最好的大脑锻炼是新颖、具有挑战性且引人入胜的活动。它们将您推出认知舒适区，并迫使您的大脑创建新的通路。
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拥抱终身学习：通过学习新事物来挑战您的大脑。这可能是一门新语言、一种乐器，或者一项复杂的爱好，如木工或编程。掌握新技能的过程是增强神经可塑性（大脑重组自身的能力）的强大方式。进行 在线认知测试 可以显示您最擅长哪些技能。
- 参与战略性思维：需要策略和规划的活动对您的执行功能非常有益。例如，国际象棋或拼字游戏等棋盘游戏，桥牌等纸牌游戏，甚至是复杂的视频游戏。这些活动要求您提前思考，适应新情况，并将多条信息同时保留在脑海中。
区分大脑训练与一般认知活动
虽然许多“益智游戏”可能很有趣，但它们的好处往往无法转化为现实世界的认知改善。最有效的心理锻炼是那些融入现实生活活动中，同时挑战多个认知领域的活动——这些技能与综合 认知测试 所测量的技能相同。
掌握压力 并培养社交联系
慢性压力和社会孤立是大脑健康的无声敌人。高水平的应激激素皮质醇会损害海马体，这是一个对学习和记忆至关重要的大脑区域。相反，牢固的社会关系与较低的认知能力下降风险相关。
提高大脑韧性的有效减压技巧
管理压力并非奢侈品；它是维持认知功能的必需品。镇静神经系统的技巧能对您的大脑产生深远而积极的影响。
- 练习正念和冥想：定期的正念练习可以减轻压力，改善注意力，甚至增加与记忆和情绪调节相关的大脑区域的灰质密度。即使每天只花 10-15 分钟也能有所不同。有许多免费应用程序和在线资源可以指导您。
社交大脑：人际关系如何改善认知健康
人类是社会性动物。有意义的社交互动以独特的方式挑战我们的大脑，要求我们处理语言和非语言线索、产生同理心并参与复杂的对话。这种社交参与有助于保持我们思维的敏锐和韧性。建立一个包含这十个习惯的日常作息是投资您长期健康的强大方式。要了解您目前的状况，并确定 认知测试 可以帮助您关注的领域，请 检查您的认知能力。
您的增强大脑健康之路现在开始
改善您的认知功能是一场马拉松，而不是短跑。通过整合这十个强大的习惯——从体育锻炼和正念营养到优质睡眠和社交联系——您正在采取积极措施，构建一个更具韧性、更敏锐的大脑。通往更佳大脑健康的旅程是一次充满力量的旅程，其中充满了有益于您整体福祉的积极变化。
至关重要的第一步是通过进行全面的 认知测试 来了解您独特的认知状况。通过建立基线，您可以跟踪您的进展，并亲眼看到这些生活方式的改变如何发挥作用。不要让您的认知健康听天由命。立即进行我们全面的、经过科学验证的 认知测试，以获取关于您 22 项核心认知技能的个性化报告。发现您的认知优势，开始您的健康思维之旅。
关于认知健康与测试的常见问题
我真的可以改善我的认知功能和大脑健康吗？
当然可以。神经可塑性概念表明，我们的大脑具有适应性，并且可以在我们的一生中形成新的连接。通过采纳上述有益大脑健康的习惯，您可以积极支持认知功能，增强记忆力，并建立更强的认知储备，这可能有助于延迟或减轻与年龄相关的认知能力下降。
我如何准确测试我的认知能力以跟踪进展？
虽然简单的在线游戏可能很有趣，但科学设计的 认知测试 提供了更全面、更可靠的衡量标准。我们的平台 CognitiveTest 评估 22 种不同的认知技能，为您提供对您能力的详细和全面的看法。进行初步的 认知评估测试 提供了一个清晰的基线，使您能够随着新健康策略的实施，有效地跟踪随时间推移的改善。
CognitiveTest 与免费益智游戏或应用程序有何不同？
许多益智游戏专注于提高在单一特定任务中的表现，这并不总是能转化为更广泛的认知增强。CognitiveTest 不是一个游戏；它是一个基于既定神经心理学原理的综合 认知测试 和筛选工具。它提供对您认知状况的整体分析，为您提供关于您的优势和劣势的可操作见解，而不仅仅是游戏中的一个分数。
主动监测大脑健康的第一步是什么？
第一步是清楚了解您当前的认知状态。建立客观基线至关重要。在此基础上，您可以从本指南中选择一两个新习惯融入您的日常生活中。通过定期使用可靠的 认知测试 监测您的进展，您可以保持动力，并对您的认知健康之旅做出明智的决定。立即开始您的评估 以迈出这关键的第一步。
免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。CognitiveTest 提供的认知测试是一种筛选工具，不能替代专业的临床诊断。如有任何健康问题或在做出任何与您的健康或治疗相关的决定之前，请咨询合格的医疗专业人员。